14.10.13

Exercícios de Kegel - o que são?

Enquanto pesquisava aplicações para o meu telefone relacionadas com a gravidez, deparei-me com uma aplicação sobre exercícios de Kegel. Por acaso, já tinha ouvido falar disto em duas alturas distintas. A primeira vez, foi quando uma pessoa de 60 e tal anos andava a fazer uma espécie de fisioterapia dos músculos pélvicos para combater aquelas perdas de urina chatas. Depois, ouvi falar disto quando a minha cunhada preparava a sua tese de mestrado em problemas de continência urinária em mulheres grávidas e puérperas.

Perante esta informação, comecei a praticar alguns exercícios. Era muito simples. Quando ia à casa de banho fazer um xixizinho (sempre que me lembrava, claro!), apertava, relaxava, apertava, relaxava. Ou seja, era como se fizesse o xixi por etapas. Pelos vistos, isto faz com que os músculos se reforcem. Nunca mais tinha lido mais nada sobre isto, a não ser agora, que estou grávida. Acho que faz todo o sentido recolher mais informação.

Que músculos são estes?

Estão localizados na região entre as pernas, a partir do osso púbico na frente até à base da espinha nas costas. Eles ajudam a sustentar a bexiga, o útero e o intestino, e a controlar os músculos que fecham o ânus, a vagina e a uretra. Quando estão fracos ou afetados de alguma forma (parto ou idade), podem causar incontinência urinária, redução no prazer sexual e prolapso ("queda" ou saída do lugar de algum órgão). Quem sofre da chamada incontinência de esforço pode deixar escapar um pouco de xixi ao tossir, rir ou fazer exercícios. Isto é ainda mais frequente em mães pela primeira vez - cerca de 25%. É assustador, não é?

Como podem ajudar os exercícios de Kegel?

Estes exercícios fortalecem os músculos do assoalho pélvico para que eles voltem a funcionar bem. Quanto mais trabalhados, mais fortes eles ficarão. Estes músculos dão melhor apoio ao peso extra da gravidez, ajudam no trabalho de parto e, ao aumentar a circulação, auxiliam na recuperação do períneo após o nascimento do bebé por parto normal. Quando feitos regularmente, esses exercícios ajudam a prevenir a manifestação da incontinência urinária e do prolapso.

Como sabemos quais são os músculos a exercitar?

Como já tinha dito acima, é como tentar impedir o xixi de sair, depois de já ter começado.
Pode parecer fácil, mas para funcionar, temos de fazer os exercícios sem:
• encolher a barriga
• apertar as pernas uma contra a outra
• enrijecer o rabiosque
• suster a respiração
Ou seja, somente os músculos do assoalho pélvico devem ser trabalhados.

Quando podemos fazer os exercícios?

Os músculos podem ser exercitados de pé, sentada ou deitada, mesmo quando estiver a fazer outras coisas, como a trabalhar. Faz-se da seguinte forma:
• Contrair os músculos do ânus e da vagina como se estivesse a reter o xixi;
• Contrair e relaxas os músculos três vezes;
• Mantê-los contraídos, mas continar a respirar;
• Relaxar.
• Ao voltar à posição normal, empurrar os músculos para fora. A seguir, contrair os músculos novamente.
• Repetir os exercícios várias vezes ao dia.

Agora é tentar fazer os exercícios de forma lenta e rápida:
• Exercícios pélvicos lentos: Vagarosamente, contrair e puxar para cima os músculos do assoalho pélvico o mais que conseguir. Mantê-los assim pelo maior tempo possível e depois relaxe aos poucos.
• Exercícios pélvicos rápidos: Contraia e relaxe os músculos imediatamente.
Repitir os exercícios cinco vezes ou até que esteja cansada. À medida que os músculos ficam mais fortes, a contração pode ser mantida por mais tempo e a quantidade de repetições pode ser maior. Após algumas semanas, já será possível notar a diferença, mas, para que os músculos tenham força total, terão que ser exercitados regularmente durante meses.

Qual a frequência dos exercícios?

Isso varia muito, dependendo de quão enfraquecidos eles estão, mas devíamos fazer 50 por dia e ir aumentando, ao longo de algumas semanas, até chegar aos 120 diários. Para ver como andam os músculos, é tentar interromper o fluxo do xixi no meio (mas nunca com a primeira urina do dia). Uma vez que seus músculos pélvicos se tiverem fortalecido, é importante manter os exercícios pelo menos por duas ou três vezes ao dia para sempre.

Aplicação para iPhone e iPad

A aplicação que eu descarreguei chama-se Kegel Trainer. O que esta aplicação faz é explicar o que são estes exercícios e depois guia-nos no exercício. A coisa engraçada nisto é que podemos marcar 2 alarmes por dia para nos lembrarmos de fazer os exercícios. Os exercícios são sempre diferentes, ora rápidos, ora mais lentos. A parte má é que a versão gratuita tem apenas 1 nível e 10 exercícios e só dá para 2 alarmes diários. Já terminei o primeiro nível e os alarmes continuam a tocar e posso fazer os exercícios todos. Recomendo.

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